Proteina vegetală vs animală – Care sunt diferențele?

Aproximativ 20% din corpul uman este alcătuit din proteine.

Deoarece corpul dvs. nu stochează proteinele, este important să obțineți cantitățile necesare din dietă. Puteți obține proteine ​​din mai multe surse, inclusiv plante și animale.

Unii oameni susțin că sursa proteinei, fie ea animală sau vegetală, nu este relevantă pentru scopul lor final.

Alții sugerează că proteinele vegetale sunt superioare proteinelor animale.

Acest articol le compară pe cele două, prezentând ațât avantajele cât și dezavantajele lor.

Profilul aminoacizilor variază pentru proteinele vegetale și cele animale

Atunci când sunt consumate, proteinele sunt descompuse în aminoacizi.

Proteinele și aminoacizii sunt utilizate pentru aproape fiecare proces metabolic din organism.

Cu toate acestea, diferitele tipuri de proteine ​​pot varia foarte mult, în ceea ce privește tipurile de aminoacizi pe care le conțin.

În timp ce proteinele animale tind să mențină un echilibru bun între toți aminoacizii de care avem nevoie, unele proteine ​​vegetale au un conținut scăzut de aminoacizi.

De exemplu, unele proteine ​​importante din plante sunt deseori sărace în metionină, triptofan, licină și izoleucină.

Proteinele de origine animală sunt complete, dar proteinele vegetale nu sunt

În total, există în jur de 20 de aminoacizi pe care corpul uman îi folosește pentru construcția de proteine.

Acești aminoacizi sunt clasificați ca fiind esențiali sau neesențiali.

Corpul dvs. poate produce doar aminoacizii neesențiali. Acesta nu poate produce aminoacizii esențiali, care trebuie obținuți din dietă.

Pentru o sănătate cât mai optimă, corpul dumneavoastră are nevoie de toți aminoacizii esențiali. Sursele de proteine ​​animale, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și lactatele, sunt similare cu proteinele găsite în corpul dumneavoastră.

Acestea sunt considerate a fi surse complete de proteine, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie pentru a funcționa într-un mod eficient.

Dimpotrivă, sursele de proteine ​​vegetale, cum ar fi fasolea, lintele și nucile, sunt considerate a fi incomplete, deoarece le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, de care are nevoie corpul dvs. (sursă).

Unele surse spun că proteinele din soia sunt complete. Cu toate acestea, doi dintre aminoacizii esențiali se găsesc în cantități mici în soia, deci nu ar putea fi comparabile cu proteinele animale (sursă).

Unii nutrienți sunt mai abundenți în sursele de proteine ​​animale

Desigur, proteinele sunt rareori găsite izolat, aducând și o varietate mare de nutrienți.

Alimentele care conțin proteine ​​animale tind să aibă un conținut ridicat de nutrienți care deseori lipsesc din alimentele vegetale, precum:

• Vitamina B12: Vitamina B12 se găsește în principal în pește, carne și produse lactate. Mulți oameni care evită alimentele de origine animală sunt deficitari (sursă). – Vitamina B12 2000mcg Solgar
• Vitamina D: Vitamina D se găsește în peștele gras, ouă și lactate. Chiar dacă unele plante o conțin, tipul aceste vitamine găsit în alimentele de origine animală, este mai bine utilizat de corpul dvs. (sursă).
• DHA: Acidul docosahexaenoic (DHA) este o grăsime esențială omega-3, care se găsește în peștii grași. Este important pentru sănătatea creierului și este greu de obținut din surse vegetale. (sursă).
• Heme-fier: Heme-fierul se găsește predominant în carne, în special în cea roșie. Este mult mai bine absorbit în organism, decât fierul non-hemic din alimentele vegetale.
• Zinc: Zincul se găsește, în principal, în surse de proteine ​​animale, cum ar fi carnea de vită, porc și miel. De asemenea, este mai ușor de absorbit și utilizat din surse animalice (sursă). – Zinc 50mg Solgar

Desigur, există și o mulțime de substanțe nutritive găsite în plante, care lipsesc din alimentele de origine animală. Prin urmare, consumul unor cantitați echilibrate din ambele este cel mai bun mod prin care puteți obține toți nutrienții de care aveți nevoie.

Anumite tipuri de carne pot provoca boli

Carnea roșie este o bună sursă de proteine ​​de înaltă calitate.

Mai multe studii observaționale au legat consumul de carne roșie de un risc crescut de boli de inimă, accident cerebral și de moartea timpurie (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

Cu toate acestea, cercetările ulterioare au sugerat că această problemă nu se referă la toată carnea roșie, ci mai degrabă la carnea roșie procesată.

Într-un studiu observațional amplu, care a inclus 448.568 de indivizi, carnea procesată a fost legată de un risc crescut de deces, efect care nu a fost predominant la carnea roșie neprelucrată (sursă).

Un alt studiu care a inclus peste 34.000 de femei a obținut rezultate similare. În acest caz, carnea procesată a fost asociată cu insuficiența cardiacă (sursă).

De asemenea, o revizuire amplă a 20 de studii a constatat că, carnea procesată a fost asociată de un risc crescut de boli de inimă și diabet. Din nou, nu s-a găsit o asociere pentru carnea roșie neprelucrată (sursă).

Studii suplimentare au confirmat că, consumul de carne roșie neprelucrată nu este legat de bolile de inimă (sursă 1, sursă 2).

În plus, riscurile pentru sănătate asociate cu carnea roșie procesată nu sunt legate de pește, curcan și pui.

Dietele bogate în proteine ​​vegetale au foarte multe beneficii

Dietele bogate în proteine ​​vegetale, cum ar fi dieta vegetariană, sunt legate de multe beneficii pentru sănătate.

Studiile sugerează că vegetarienii tind să aibă o greutate corporală mai mică, colesterol mai scăzut și niveluri mai mici de tensiune arterială.

De asemenea, prezintă un risc mai scăzut de accident vascular cerebral, cancer și deces din cauza bolilor de inimă, decât non-vegetarienii (sursă).

Risc mai mic de boli de inimă

Un studiu a constatat că o dietă bogată în proteine ​​(aproximativ jumătate din plante) a scăzut tensiunea arterială, nivelul colesterolului și riscul de boli de inimă, mai mult decât o dietă standard sau o dietă bogată în carbohidrați (sursă).

Studiul EcoAtkins a constatat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de proteine ​​din plante, a contribuit la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale, mai mult decât o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi (sursă)

Risc scăzut de diabet de tip 2

Un mic studiu efectuat pe persoane cu diabet zaharat de tip 2, a constatat că, înlocuirea a 2 porții de carne roșie cu leguminoase, pentru 3 zile pe săptămână, a îmbunătățit colesterolul și nivelul de zahăr din sânge (sursă).

Cu toate acestea, un alt studiu de 6 săptămâni pe diabetici a comparat o dietă bogată în proteine ​​vegetale cu o dietă bogată în proteine ​​animale. Nu s-au găsit diferențe în ceea ce privește glicemia, colesterolul și tensiunea arterială (sursă).

Protecție împotriva creșterii în greutate

Dietele bogate în proteine ​​vegetale vă pot ajuta, de asemenea, să vă controlați greutatea.

Un studiu observațional efectuat pe 120.000 de bărbați și femei, pe o perioadă de peste 20 de ani, a constatat că, consumul de nuci a fost legat de scăderea în greutate (sursă).

De asemenea, consumul unei porții de fasole, naut, linte sau mazăre în fiecare zi poate crește sentimentul de plenitudine și poate ajuta la o mai bună gestionare a greutății (sursă).

Corelația nu implică cauzarea

Este important să ne amintim că studiile observaționale raportează doar asociații statistice. Nu pot dovedi că aceste beneficii au fost cauzate de eliminarea cărnii sau a altor surse de proteine ​​animale.

Un lucru de luat în considerare este că, persoanele care urmează diete vegetariene tind să fie mai conștiente de sănătatea lor, decât populația generală (sursă).

Prin urmare, beneficiile pentru sănătate ale dietelor vegetariene se datorează probabil stilului de viață mai sănătos, mai degrabă decât oricărei diferențe inerente între proteinele vegetale și animale (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

Proteina animală are și beneficii pentru sănătate

Proteinele animale sunt, de asemenea, asociate și cu efecte pozitive asupra sănătății, în ciuda faptului că sunt adesea descrise ca fiind nesănătoase, în comparație cu proteinele vegetale (sursă).

Studiul “Health of Nurses” a raportat că păsările de curte, peștele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi au fost asociate cu un risc mai scăzut de boli de inimă (sursă).

Persoanele care mănâncă în mod regulat pește, sunt, de asemenea, susceptibile de a avea un risc scăzut de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și deces din cauza bolilor de inimă (sursă).

Un studiu efectuat pe mai mult de 40.000 de bărbați, a constatat că, cei care consumau în mod regulat una sau mai multe porții de pește pe săptămână, aveau un risc cu 15% mai mic de boli de inimă (sursă).

În plus, consumul de ouă a fost legat de îmbunătățirea nivelului de colesterol și de scăderea în greutate. Într-un studiu, femeile care au mâncat ouă la micul dejun, în comparație cu cele care au mâncat doar un covrig, au spus că se simt mai pline și au mâncat mai puțin în timpul acelei zile (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

Nu în ultimul rând, consumul de proteine ​​animale este legat de creșterea masei musculare și de o reducere a pierderii musculare, care apare odată cu înaintarea în vârstă (sursă 1, sursă 2, sursă 3, sursă 4).

Concluzia

Pentru o sănătate optimă, dovezile susțin că o dietă săracă în carne procesată, bogată în proteine ​​vegetale, cu câteva surse animale, cum ar fi carnea de la animale hrănite doar cu iarbă, cea de pește, ouăle și lactatele (sursă).

Deoarece sursele alimentare de proteine ​​vegetale au deseori proteine ​​de calitate mai scăzută, veganii ar trebui să mănânce o mare varietate de alimente, pentru a se asigura că primesc toți aminoacizii de care au nevoie.

Pentru consumatorii de carne, este important să mențineți un echilibru adecvat, între alimentele de origine animală și cele vegetale.

Radu

Celiac, bucătar din pasiune și creatorul Rețetelor Fără Gluten.